ایجاد رابطه خوب و مناسب با بقیه، می تونه تا حدود زیادی از استرس و استرس تون در زندگی کم کنه. واقعا، اگه حمایت اجتماعی بهتری داشته باشین، کلا سلامت روان تون هم بهتر میشه، چون داشتن دوستان خوب می تونه مثل یک «ضربه گیر» در برابر احساس استرس و بی حوصلگی بکنه. اگه دچار استرس اجتماعی بوده و خیلی هم مایل باشین رابطه صمیمی برقرار کنین اما یا از این کار خیلی بترسید یا درمورد روش رابطه برقرار کردن با بقیه دودلی داشته باشین، نیاز به داشتن حمایت ی اجتماعی بیشتر جلوه می کنن. احساسات مضطربانه می تونه موجب شه از موقعیتای اجتماعی فرار کنین. در این مقاله می خواهیم درباره صحبت کردن در جمع بیشتر بگیم.

 

بدیش اینه، یکی از نتیجه های خودداری از موقعیتای اجتماعی اینه که شما هیچوقت فرصت این موارد رو نخواهید داشت:

  • در تعاملات با بقیه، اعتماد به نفس کسب کنین
  • به مهارتای خوب و موثر ارتباطی دست پیدا کرده و شانس روابط موفق رو زیاد کنین

مثلا، اگه از رفتن به مهمانی یا خواسته قرار ملاقات با کسی، ترس داشته باشین، کمبود اعتماد به نفس و تجربه تون، چیجوری مدیریت کردن این موقعیتا رو واسه تون سخت تر هم می کنن؛ مثلا اینکه چه بپوشید، چه بگید و …

معمولا همه افراد، مهارتای لازم رو دارن اما اعتماد به نفس لازم واسه استفاده از این مهارت ها رو ندارن. به هر حال، تمرین کردن باعث افزایش اعتماد به نفس شده و مهارتای اجتماعی تون رو پیشرفت می ده.

چرا مهارتای اجتماعی مهم هستن؟

واسه اینکه با مهارت صحبت کردن در جمع آشنا شیم، اول باید بدونیم که مهارتای اجتماعی چرا مهم هستن. مهارتای اجتماعی، رمز ایجاد رابطه صمیمی و ایجاد یک شبکه حمایت اجتماعی قویه که به شما کمک می کنه بین اینکه به نیازای بقیه احترام می ذارین، نیازای خودتون رو هم برآورده کنین. همه افراد، ذاتا با مهارتای اجتماعی خوب متولد نشده ان؛ این مهارت ها رو هم درست مثل هر نوع مهارت دیگری، باید با تمرین تکراری و آزمون و خطا یاد گرفت.

سه نوع رابطه که باید اونا رو تمرین کنین:

  • رابطه غیر کلامی (Non-verbal communication)
  • مهارتای گفتگو (Conversation skills)
  • جرأت بیان وجود (Assertiveness)

رابطه غیر کلامی

بخش بزرگی از ارتباطات ما با بقیه، غیر کلامیه. چیزی که با چشما یا با زبون بدن تون به بقیه می گین درست به اندازه چیزی که با کلمات می گین قدرتمنده. وقتی استرس دارین، ممکنه طوری رفتار کنین که سدی در برابر رابطه با بقیه بسازه. مثلا شاید از تماس چشمی خودداری کنین یا اینکه خیلی سطحی حرف بزنین. یعنی دیگر، وقتی استرس دارین، سعی می کنین با بقیه رابطه برقرار نکنین؛ چون نمی خواهید بقیه قضاوت بدی درموردتان بکنن. زبون بدن شما و لحن صدای تون، پیامای تاثیرگذاری به بقیه میرسوند که موارد زیر رو درباره ی شما رو می کنن:

  • وضعیت هیجانی و احساسی تون (مثلا ناشکیبایی و ترس)
  • دیدگاه تون نسبت به فرد مقابل (مثلا سلطه پذیر بودن یا تحقیر کردن)
  • علم تون از موضوع مورد نظر
  • راستگویی و بی شیله پیله بودن ( چیزی واسه مخفی کردن دارین یا نه؟)

پس، اگه از تماس چشمی خودداری کنین، از بقیه فاصله بگیرین و آروم و سطحی صحبت کنین، این پیام رو ارسال می کنین که: «ازم فاصله بگیرین!» یا «با من حرف نزنید!» و مطمئنا این پیامی نیس که قصد دارین به بقیه بفرستید. اینجا نکاتی رو می گیم که به شما کمک می کنه کمبودها و مشکلای تون رو شناسایی کرده و مهارتای غیرکلامی تون رو بهبود ببخشین.

قدم اول: شناسایی ایرادهای تون

واسه شروع، این سوالا رو از خودتون بپرسید:

  • وقتی با بقیه صحبت می کنم، به سختی میتونم با اونا رابطه چشمی برقرار کنم؟
  • به خاطر استرس زیاد، خیلی لبخند می زنم؟ کم لبخند می زنم؟
  • قوز می کنم؟
  • سرم رو پایین می گیرم؟
  • با صدایی خجالتی حرف می زنم؟
  • وقتی مضطرب هستم سریع سریع حرف می زنم؟
  • دستا و پاهایم رو ضربدری می کنم؟

بعضی از رفتارهای غیر کلامی که باید به اونا توجه کنین:

  • وضعیت بدن (مثلا سر رو بالا بگیرین و هشیار و گوش به زنگ باشین، کمی به جلو مایل باشین)
  • حرکات سر و دست (مثلا دستای تون رو روی سینه ضربدری نکنین)
  • فاصله فیزیکی (مثلا وقتی با بقیه حرف میزنین، به اونا نزدیک تر شید)
  • تماس چشمی (مثلا هنگام گفتگو، تماس چشمی خوبی برقرار کنین)
  • حالات چهره (مثلا لبخند محبت آمیز)
  • رسایی صدا (تُن صدای تون رسا باشه و خیلی آسون شنیده شه)
  • لحن صدا (مثلا با لحنی مطمئن صحبت کنین)

قدم دوم: تمرین و تجربه مهارتای غیر کلامی

  • سعی کنین در هر زمانی، تنها روی یک مهارت خاص متمرکز شید، تا قبل از رفتن سراغ مهارت بعدی، مطمئن شید در این مهارت به تبحر لازم رسیده اید.
  • شاید لازم باشه از یک دوست یا فامیل قابل اعتماد بخواهید بازخورد مهارت غیر کلامی تون رو نشون بده. این بازخورد می تونه خیلی مفید باشه، چون بیشتر اوقات ما واقعا نمی دونیم به نظر بقیه چه جوری میایم.
  • اگه امکانش هست هنگام گفتگو از خودتون فیلم بگیرین و ببینین زبون بدن تون چیجوریه. وقتی ایرادهای احتمالی رو شناسایی کردین، سعی کنین با تمرین برطرف شون کنین.
  • می تونین مهارتای رابطه غیر کلامی رو جلوی آینه تمرین کنین.

  • هر وقت با تمرین مهارتای غیر کلامی در خونه، تونستید کمی اعتماد به نفس تون رو بالا ببرین، خودتون رو در تعاملات و رابطه های واقعی بیرون از خونه امتحان کنین. خیلی خوبه که با مکالمات کوچیک با مثلا فروشنده ها، کارمندهای بانک و صندوقدارهای مغازها شروع کنین. سعی کنین هنگام صحبت با بقیه، تماس چشمی بیشتری برقرار کنین؛ بیشتر لبخند بزنین و به واکنشای بقیه توجه کنین. مثلا وقتی تماس چشمی بیشتری با کارمند بانک دارین و بیشتر لبخند میزنین رفتار اون صمیمی تر می شه یا بیشتر با شما گفتگو می کنه؟
مطلب مشابه :  آشنایی با ۷مرحله ایجاد تغییر در رهبری

مهارتای گفتگو

یکی از بزرگ ترین رقابتا واسه کسی که استرس اجتماعی داره، شروع صحبت کردن در جمع و حفظ موندگاری اینه. بعضی از اشخاصی که استرس دارن، زیاد حرف میزنن که می تونه اثر منفی روی بقیه داشته باشه.

قدم اول: شناسایی ایرادهای تون

اینجا سوالایی رو مطرح می کنیم که واسه شناسایی زمینه هایی که لازمه روی شون تمرین کنین، باید از خودتون بپرسید:

  • شروع گفتگو برایم سخته؟
  • خیلی زود به جایی می رسم که دیگر چیزی واسه گفتن ندارم؟
  • سعی می کنم با «بله» گفتن و تکان دادن سر، بقیه رو به ادامه صحبتای شون مجبور کنم تا خودم حرف نزنم؟
  • تمایل و میلی واسه حرف زدن در مورد خودم ندارم؟

نکاتی واسه شروع مکالمه:

  • گفتگو رو با بیان یک موضوع کلی شروع کنین، نه با یک موضوع شخصی، مثلا: در مورد هوا حرف بزنین (روز خیلی خوبیه، اینطور نیس؟)؛ تشویق کنین (پولیورتان خیلی به شما میاد)؛ از مشاهدات تون بگید (دیدم که داشتین کتابی درمورد قایقرانی می خوندین، شما قایق دارین؟)؛ یا خودتون رو معرفی کنین (فکر نمی کنم قبلا همدیگه رو دیده باشیم، من … هستم).
  • لازم نیس خیلی شوخی کنین. بهتره آسون، صمیمی و بی ریا باشین.
  • وقتی کمی گفتگو کردین، به ویژه اگه شناختی از اون دارین، خوبه که سراغ موضوعات شخصی تر برید، مثلا روابط، موضوعات خانوادگی، احساسات فردی، باورهای الهی و … .
  • یادتون باشه مراقب رفتارهای غیر کلامی تون باشین؛ تماس چشم برقرار کنین و صدای تون اونقدر رسا باشه تا بقیه بتونن صدا ی تون رو .

نکاتی واسه موندگاری گفتگو

  • یادتون باشه گفتگو مثل یک خیابون دو طرفه؛ خیلی کم یا خیلی زیاد حرف نزنید. در یک گفتگوی دو نفره، سعی کنین تا جایی که امکان داره نصف صحبتا واسه شما باشه.
  • کمی اطلاعات شخصی از خودتون ارائه بدین، مثلا فعالیتای آخر هفته تون، تیم فوتبال مورد علاقه تون، یا سرگرمی تون. لازم نیس اطلاعات شخصی تون «خیلی شخصی» باشه؛ می تونین با بیان نظرتون درمورد فیلم و کتاب شروع کنین، یا صحبت درباره ی کارایی که دوست دارین انجام بدین.
  • سعی کنین کمی آسیب پذیری از خود نشون بدین: حتی خیلی خوبه اعتراف کنین که کمی نگران و مضطرب هستین. مثلا: «من هیچوقت نمی دونم واسه پیشقدم شدن در رابطه چه باید بگم»، یا «من همیشه در مهمانیا اونقدر استرس دارم که به سختی کسی رو می شناسم». با این حال، مراقب باشین؛ بعضی وقتا اگه خیلی زود خودتون رو معلوم کنین ممکنه بقیه رو از خودتون دور کنین.
  • درمورد طرف مقابل تون هم سوالایی بپرسید اما اگه «شما» اولین کسی هستین که گفتگو رو شروع کرده، حواس تون باشه سوالای خیلی خصوصی نپرسید. سوالای مناسب می تونه درمورد تفریحات آخر هفته اون باشه، درمورد اولویت هاش و یا باور اش درمورد چیزی که شما گفتین. مثلا: «نظرتون درباره ی اون رستوران جدید چیه؟»
  • سعی کنین بیشتر سوالایی بپرسید که طرف مقابل واسه جواب دادن، آزاد باشه نه سوالایی که اونو محدود کنه. سوالی که جوابش محدوده سوالیه که فقط با چند کلمه میشه اونو جواب داد، مثلا با بله یا نه؛ « شغل تون رو دوست دارین؟» اما سوالی که طرف مقابل واسه جواب دادن به اون آزاده، جزئیات بیشتری رو در بر میگیره؛ مثلا : «چه جوری وارد این حرفه شدید؟» و یا « وقتی استرس دارم، خیلی حرف می زنم؟».

نکاتی واسه پایان دادن به یک گفتگو

  • یادتون باشه، تموم گفتگوها یک زمانی به پایان می رسن. وقتی گفتگوی تون به پایانش نزدیک می شه، مضطرب نشید یا احساس دوری شدن نکنین. اگه دیگر چیزی واسه گفتن ندارین معنی اش این نیس که شکست خورده اید یا خسته کننده هستین.
  • واسه اتمام گفتگو، دنبال یک راه مطبوع و خوب باشین. مثلا می تونین بگید باید برید و لیوان تون رو دوباره پُر کنین، شخص دیگری رو در اون مهمانی ملاقات کنین، به محل کارتون برگردید، یا می تونین قول بدین که کمی بعد یا زمانی دیگر، گفتگوی تون رو ادامه میدید. مثلا: «امیدوارم بازم فرصت گفتگو با هم رو داشته باشیم» یا «بیایید به همین زودیا، یک قرار واسه ناهار باهم بذاریم.»

قدم دوم: مهارتای گفتگوی تون رو تمرین و تجربه کنین

این بار که فرصت شروع یا پایان یک مکالمه رو داشتین، سعی کنین بعضی از عادات عادی تون رو بشکنید. مثلا اگه تمایل ندارین درمورد خودتون حرف بزنین، سعی کنین کمی بیشتر درباره ی افکار و احساسات تون صحبت کنین و ببینین چه اتفاقی میفته. یا اگه معمولا منتظر می مانید تا طرف مقابل گفتگو رو تموم کنه، سعی کنین شما کسی باشین که به شکل ای خوب مکالمه رو پایان می ده.

اینجا چند پیشنهاد واسه تمرین موقعیتای بیشتر داریم:

  • با یک ناشناس سر صحبت رو باز کنین: مثلا در ایستگاه اتوبوس، در آسانسور یا وقتی که در صف، انتظار می کشین.
  • با همسایهای تون گفتگو کنین: مثلا درمورد هوا یا اتفاقی که در محل تون افتاده.
  • با همکاران تون وارد گفتگو و رفت و امد شید: مثلا در زمان استراحت یا هنگام ناهار خوردن، با همکاران تون گپ بزنین.
  • دوستان تون رو به یک ملاقات دعوت کنین: مثلا یکی از همکاران یا آشناهای تون رو به صرف قهوه دعوت کنین، یا به مناسبت تولدتان، مهمانی بگیرین و دوستان و اقوام رو دعوت کنین. حتما با مهمانان تون رابطه و رفت و امد داشته باشین.
  • تعریف و تشویق کنین: تصمیم بگیرین هر روز کمه کم دو تعریف و تعریف ارائه بدین؛ واسه کسائی که معمولا این کار رو نمی کنین. اما فراموش نکنین که همیشه صادق و بی غل و غش باشین. تنها زمانی تعریف و تشویق کنین که خودتون به چیزی که می گین واقعا باور داشته باشین.
مطلب مشابه :  بهتره میوه ها و صیفی جات رو با پوست مصرف کنیم؟

بیان وجود یا جرات اعلام نظر

مهارت بیان وجود، نمایش و ارائه رو راست ی نیازها، خواستها و احساسات فرد، در عین احترام به نیازها و خواستها و احساسات طرف مقابله. وقتی با جسارت و بیان وجود، رابطه برقرار می کنین، رفتار شما نه با شاخ و شونِه کشیدن همراهه و نه قضاوت گرانهه و شما مسئولیت رفتارهای خودتون رو به عهده می گیرین.

اگه استرس اجتماعی دارین، ممکنه واسه بیان آزادانه ی افکار و احساسات تون با مشکل روبرو باشین. فراگرفتن مهارتای بیان وجود می تونه سخت باشه، به ویژه اینکه «بیان وجود کردن» می تونه به معنی رفتار طوری متفاوت با روش ای باشه که به اون عادت کردین و معمولا امورتون رو پیش می برین. مثلا، شاید از اختلاف و نبود توافق می ترسین، همیشه پیرو جمع هستین، و از بیان عقایدتان خودداری می کنین. پس، به احتمال زیاد روش ارتباطی شما، پشیمون یا عمل پذیره. یا اینکه ممکنه دوست داشته باشین بقیه رو کنترل کنین و روی اونا تسلط داشته باشین و در اینصورت، روش ارتباطی شما، فعال یا تازشگره. به هر حال، روش ارتباطی جسورانه، امتیازات زیادی داره. مثلا می تونه کمک کنه تا با بقیه روشن تر و با استرس و دلخوری کمتری رابطه برقرار کنین. توانایی کنترل زندگی تون رو بیشتر کرده و احساس ناتوانی رو کم می کنه. ، روش ارتباطی جسورانه، به بقیه هم این حق رو می ده تا اونا هم در بیان خودِ حقیقی شون آزاد باشن.

قدم اول: شناسایی ایرادهای تون

واسه شروع، سوالای زیر رو از خودتون بپرسید تا نقاط ضعف تون رو شناسایی کنین:

  • چیزی رو که می خوام به سختی خواسته می کنم؟
  • بیان باور برایم کار دشواریه؟
  • به سختی میتونم «نه» بگم؟

نکاتی واسه رابطه جسورانه

  • خیلی از آدما به سختی می تونن خواستها ی شون رو مطرح کنن و احساس می کنن حق خواسته کردن ندارن، یا از نتایج خواسته کردن می ترسن. مثلا شاید شما فکر کنین: «اگه نه بگه چه؟» یا «ممکنه فکر کنه آدم گستاخی هستم که اینجور چیزی می خوام».
  • خیلی خوبه وقتی می خواهیم از کسی درخواستی بکنیم، با گفتن چیزی شروع کنیم که نشون بده موقعیت طرف مقابل رو درک می کنیم. مثلا: «جمعه ی آینده سخنرانی دارم و احساس می کنم گیج شده ام و نگرانم نتونم به موقع واسه این کار آماده شوم.» خیلی مهمه که درمورد احساسات تون حرف بزنین، نه اینکه بقیه رو مورد سرزنش بذارین. مثلا بهتره بگید: «وقتی دیر سر قرارمان حاضر می شی، من خیلی دلخور میشم»، نه اینکه بگید: «تو همیشه دیر می کنی! اصلا به من اهمیت نمی دی!»
  • بعد، توضیح بدین که دوست دارین چیجوری باشه و چه اتفاقی بیفته. تا جایی که ممکنه کوتاه و مثبت حرف بزنین. مثلا: «من واقعا دوست دارم بدونم چه جوری می تونیم مسئولیتای کاری مون رو بهتر با هم تقسیم کنیم.»
  • در آخر، به اون بگید اگه خواسته تون رو قبول کنه چه میشه و چه احساسی دارین. بعضی وقتا شاید بد نباشه کاری رو که قراره واسه جبران محبت طرف مقابل انجام بدین، همون وقت اعلام کنین. مثلا: «من به شما قول میدم کمک کنم تا اسلایدهای مربوط به سخنرانی هفته بعدتون رو آماده کنین.»
  • خیلی از آدما به سختی می تونن نظرات شون رو آسون بگن. شاید منتظرید اول بقیه نظرشون رو بگن و شما فقط زمانی نظرتون رو میگید که با نظر اونا هم جهت باشه. جرات بیان وجود داشتن یعنی اینکه بتونین باور تون رو بگید، حتی اگه بقیه این کار رو نکنن یا نظرتون فرق داشته باشه.
  • جرات بیان وجود داشتن به این معنیه که بتونین اطلاعات جدید رو بررسی کنین و حتی نظرتون رو تغییر بدین. البته منظور این نیس که نظرتون رو به خاطر طرز تفکر متفاوت بقیه تغییر بدین.

نکاتی واسه «نه» گفتن

  • اگه معمولا آدم منفعلی باشین، «نه» گفتن می تونه واسه تون سخت باشه. اما اگه نتونین به بقیه نه بگید، پس مسئول زندگی تون نیستین.
  • وقتی می خواید «نه» بگید، یادتون باشه از زبون بدن جسورانه استفاده کنین (مثلا صاف بایستید، تماس چشمی داشته باشین، با صدای رسا صحبت کنین تا طرف مقابل تون خیلی آسون ).
  • قبل از صحبت، موقعیت تون رو مشخص کنین. مثلا بدونین که چه جوری قراره به یک خواسته، جواب منفی بدین. مثلا: «من دلم می خواد به شما کمک کنم اما کارایی دارم که باید این هفته انجام دهم.»
  • حتما صبر کنین تا طرف مقابل، سوالش رو مطرح کنه. قبل اینکه درخواستش رو بگه، جواب مثبت ندین.
  • حواس تون باشه اگه لازم نیس عذرخواهی نکنین یا واسه نه گفتن تون بهونه و توجیه نتراشید.
  • اگه صریحا «نه» گفتن واسه تون خیلی سخته، می تونین یاد بگیرین که واسه قدم اول اینطور جواب بدین: «من باید درموردش فکر کنم». این روش به شما کمک می کنه تا چرخه معیوب همیشه «بله» گفتن رو بشکنید، و به شما فرصتی می ده تا درمورد چیزی که واقعا دل تون می خواد فکر کنین.

قدم دوم: مهارتای جدید رابطه جسورانه رو تمرین کنین

  • اول، به چند خاطره از گذشته فکر کنین که از بیان نظر یا بیان خواسته تون خودداری کرده بودین یا «نه» نگفته بودین، چه راه و روش متفاوتی می تونستید داشته باشین؟ روش رابطه جسورانه در اون شرایط چه جوری می تونست باشه؟
  • جملات جسورانه تون رو با صدای بلند واسه خودتون بگید، تا به اونا عادت کنین، مثلا، «من فکر می کنم اون فیلم، طولانی و خسته کننده بود»، «بدیش اینه نمی تونم آخر هفته به شما کمک کنم»، یا «می خوام قبل از ساعت ۹، ظرفا شسته شده باشن».
  • بعد موقعیتی رو تصور کنین که قراره هفته آینده واسه تون پیش بیاد و شما می تونین در اون شرایط از مهارت بیان وجودتون استفاده کنین. با موقعیتای آسون تر شروع کنین، مثلا، نظرتون رو به اونایی که بیشتر می شناسین بگید یا به اونا «نه» بگید، و بعد همون رو در شرایط سخت تر تمرین کنین.
  • امتحان کنین، چه جوری بود؟ به واکنش طرف مقابل تون توجه کردین؟ دفعه ی بعد، رفتار متفاوتی دارین؟ یادتون باشه جرات بیان وجود مثل هر مهارت دیگری

  • 1
دسته بندی : آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید